Da jeg og de andre piger i min klasse begyndte at få menstruation i folkeskolen, talte vi ikke med hinanden om det. Der var ingen tøsesnak i skolegården, ingen søsterlig udveksling af erfaringer til den næste i rækken, der kom i skole med en debuterende livmoder.

Lige på nær i idrætstimerne.

Hver torsdag, når der var dobbelttime i idrætshallen, kunne pigerne i min klasse pludselig finde på at organisere sig i en fælles strejke for at slippe for at deltage i undervisningen. Vi skulle bare sige til lærerne, at vi havde menstruation.

Og det virkede hver gang.

Den dag i dag møder jeg stadig menstruerende, som helst undgår at dyrke motion, når de bløder. Nogle fordi de simpelthen ikke kan. Andre fordi de tror, at det vil gøre mere skade end gavn, hvis de trækker i kondiskoene og får pulsen op, når de har menstruation.

I denne artikel dissekerer vi forestillingen om, at fysisk aktivitet under menstruationen skulle være en dårlig idé, og vi giver dig konkrete tips og tricks til at træne med afsæt i din menstruationscyklus.

Spoiler alert: Du behøver ikke opsige dit fitnessmedlemskab.

Forfatter: Emma Libner, forfatter, underlivsaktivist og sexolog

Det korte svar: Kan man træne under menstruation? Eller bør man holde pause?

Ja – du kan godt træne under menstruation. Motion kan faktisk hjælpe med at lindre menstruationssmerter, forbedre humøret og øge energiniveauet. Det vigtigste er at tilpasse intensiteten til din krop og dit energiniveau.

Fysisk aktivitet frigiver blandt andet endorfiner, som fungerer som kroppens naturlige smertelindring. Det betyder dog ikke, at alle oplever deres menstruation ens. Nogle føler sig energiske og klar til træning, mens andre har brug for mere ro.

Det vigtigste er derfor at tilpasse din træning til din krop og dit energiniveau. Og at huske dine menstruationstrusser til træning.

---

Fordele ved motion under menstruation

Vi kan lige starte med at liste aaalle fordelene ved at dyrke menstruation under din menstruation. Her er alle de positive effekter:

• kan lindre menstruationskramper (find fem naturlige veje til færre menstruationssmerter)

• kan forbedre humøret via endorfiner (PMS be gone)

• kan reducere stress og spændinger

• kan øge blodcirkulationen (ligesom sex under menstruation)

• kan give mere energi i løbet af dagen

Det er dog vigtigt at huske, at oplevelsen kan variere fra person til person.

---

Myten om kvinder og fysisk anstrengelse

Hvilekure og hysteri: Historien bag myten

Det er ingen hemmelighed, at motion er sundt. Det er én af de ting, som fagfolk på tværs af discipliner har nemt ved at blive enige om.

Sådan har det dog ikke altid været.

I 1800-tallet troede man for eksempel, at kvinder, som brugte for meget energi, havde nemmere ved at blive hysteriske. Tanken var, at for meget fysisk aktivitet kunne irritere æggestokkene, hvis eneste formål var at reproducere.

Hvis det skete, mente man, at kvinder kunne blive syge – både fysisk og mentalt.

For at behandle det såkaldte hysteri ordinerede læger derfor hvilekure til kvinder fra velhavende familier.

Under en typisk hvilekur måtte patienten i op til seks uger ikke forlade sin seng – med undtagelse af når hun skulle børste tænder.

Man frygtede ganske enkelt, at enhver fysisk anstrengelse kunne stresse den “svage” kvindekrop yderligere.

Heldigvis er det ikke længere sådan, læger tænker.

---

Træning under menstruation

Den dag i dag ordinerer læger heldigvis ikke længere strikse hvilekure til kvinder.

Alligevel lever myten om, at menstruerende helst bør springe træningen over, videre i bedste velgående. Men vi er klar til at punktere den. 

👉 Læs 5 andre myter om menstruation her.

---

Din menstruation kan påvirke dit energiniveau

Det er rigtigt, at mange oplever mindre energi i begyndelsen af menstruationen.

Statistikken bakker også det op.

I et studie fra 2021 blandt kvindelige elitefodboldspillere rapporterede:

• 87 % nedsat præstation under menstruation

• 66 % oplevede langsommere reaktionstid

Men selvom menstruationen kan påvirke energiniveau og præstation, betyder det ikke, at menstruerende ikke kan dyrke motion.

Tænk bare på Serena Williams, som har vundet 23 Grand Slam-titler, selvom hun i mange år har kæmpet med menstruationsrelaterede migræner.

Det viser, at menstruation og sport sagtens kan gå hånd i hånd.

👉 Læs interviewet med Caroline Wich om hvorfor sporten stadig ikke formår at rumme menstruerende.

---

Derfor kan motion faktisk hjælpe under menstruation

Der er flere grunde til, at motion kan være en god idé – også når du bløder. Fysisk aktivitet kan blandt andet:

• øge produktionen af endorfiner (kroppens naturlige smertelindring)

• forbedre blodcirkulationen

• reducere menstruationskramper

• forbedre humøret

• mindske stress og spændinger

Selv let motion som en gåtur eller blid yoga kan gøre en mærkbar forskel.

---

Cyklustracking: En voksende tendens i sportens verden

I dag tilpasser flere og flere sportsudøvere deres træning efter deres menstruationscyklus.

Et berømt eksempel kom i 2019, da det amerikanske kvindelandshold i fodbold vandt verdensmesterskabet. Efter sejren blev det afsløret, at trænerstaben havde tracket hver enkelt spillers menstruationscyklus for at optimere træningen.

I stedet for at træne alle spillere ens, tog man højde for:

• energiniveau

• hormonelle udsving

• restitution

Resultatet? VM-guld – og en ny måde at tænke kvindelig performance på.

👉 Læs mere om din cyklus' fire faser, og hvad de betyder for dit overskud.

---

Miniguide: Sådan kan du tilpasse din træning til din cyklus

Er du nysgerrig på, hvilke træningsformer som er bedst på bestemte tidspunkter i din menstruationscyklus? Så læs miniguiden herunder. Husk dog: Alle kroppe er forskellige. Der er ingen regler - der er kun din krop, og din fornemmelse for, hvad du har energi til.

Fase 1: Menstruationsfasen (ca. dag 1–5)

Dine hormoner er på deres laveste niveau, og kroppen arbejder på at udstøde livmoderslimhinden. Her kan blidere former for motion være gode:

• yoga

• stræk

• pilates

• gåture

Selvom motivationen kan være lav, kan motion faktisk hjælpe med at lindre menstruationskramper. Endorfinerne fra fysisk aktivitet kan også forbedre humøret.

Fase 2: Follikelfasen (ca. dag 6–14)

Efter menstruationen begynder østrogenniveauet at stige. Mange oplever derfor mere energi, bedre motivation, større overskud til træning. Her kan det være et godt tidspunkt til:

• styrketræning

• løb

• cykling

• konditionstræning

Nogle studier peger dog på, at musklerne kan være mere sårbare i første halvdel af cyklussen, så husk at varme ordentligt op.

Fase 3: Ægløsning (ca. dag 14–16)

Når ægløsningen nærmer sig, kan du opleve et ekstra boost i energi. Her kan du udnytte energien til mere intense træningsformer som:

• HIIT

• intervaltræning

• tung styrketræning

Start dog altid gradvist og øg intensiteten i takt med, at kroppen føles klar.

Fase 4: Lutealfasen (ca. dag 17–28)

I slutningen af cyklussen stiger progesteron, og mange oplever lavere energiniveau, øget træthed, PMS-symptomer Her kan det være rart at fokusere på mere rolige træningsformer:

• yoga

• pilates

• svømning

• rolige gåture

Disse aktiviteter kan hjælpe med at reducere stress og spændinger i kroppen.

---

Træning og menstruation: Lyt til din krop

Der findes ikke én rigtig måde at træne på gennem menstruationscyklussen.

Vores miniguide er blot foreslag. Det vigtigste råd er derfor:

Mærk efter i din egen krop.

Hvis træning føles godt – så træn.
Hvis kroppen har brug for ro – så hvil.

Bevægelse kan være en stor hjælp under menstruation, men det skal altid ske på kroppens præmisser. God fornøjelse!

FAQ: Træning og menstruation

Kan man træne under menstruation?

Ja. Der er ingen medicinske grunde til at undgå motion under menstruation.

Hjælper motion på menstruationssmerter?

For mange kan motion reducere smerter, fordi kroppen frigiver endorfiner.

Hvilken træning er bedst under menstruation?

Blide aktiviteter som yoga, gåture eller let styrketræning kan være gode valg.

Skal man undgå træning under menstruation?

Nej – men det kan være en god idé at tilpasse intensiteten til energiniveauet.