10 tips til bedre humør under menstruation (og når PMS rammer)

Du kender det sikkert. Det, der normalt føles overkommeligt, virker pludselig uoverskueligt. Din kæreste irriterer dig. Din mor får en kort tone tilbage. Tøjet sidder forkert, og overskuddet er i minus.

Så går du på toilettet. Tisser. Tørrer dig. Og dér er den – blodet på papiret. Pludselig giver det hele mening.

Du har fået menstruation.

Mange oplever netop humørsvingninger op til og under menstruation, ofte kendt som PMS (præmenstruelt syndrom). PMS dækker over de fysiske og psykiske symptomer, der måske plager dig i perioden mellem din ægløsning og din menstruation.

Typiske tegn på PMS

• irritabilitet

• tristhed

• grådlabilitet

• lav energi

• koncentrationsbesvær

• cravings

• søvnproblemer

En mindre procentdel oplever symptomerne i noget alvorligere alvorligere grad, og her taler man ikke længere om PMS men PMDD, som minder mere om depressive symptomer. Du kan læse mere om PMDD her.

Heldigvis findes der flere ting, du selv kan gøre ved PMS for at støtte både dit humør og din krop i denne periode. Så lad os se på dem sammen herunder:

Hvad kan jeg gøre for at mindske mine PMS-symptomer?

Lad os tage dem en for en, det er i princippet ganske simpelt:

1. Vær ekstra god mod dig selv

Giv dig selv lov til at gå den vej, du gerne vil. Hvis vejen fører dig til sengen, hvor du har brug for at ligge og slappe af, så giv dig selv lov. Det bliver kun værre, hvis du ikke lytter efter din krop og dens behov.

2. Prioriter din søvn

Menstruationen påvirker… Sjovt nok… Også søvnen - dine hormoner kan have en stor indvirkning på både din søvnkvalitet og indsovning. Som led i "be “kind to yourself”-opgaven, bør du også hoppe i kanen og slappe godt af, holde samme sovetid, droppe skærm minimum en time før du skal sove, undgå serier og film som er for spændende og uhyggelige, da det afholder din krop fra at finde ro. Tænk slow-tv. Måske noget 90'er rom com eller Frank og Kastanjegaarden.

👉 Her kan du læse mere om sammenhængen mellem søvn og din cyklus.

👉 Her finder du 7 konkrete tips til bedre søvnhygiejne under din menstruation.

3. Bevæg dig – også selvom energien er lav

Let bevægelse kan hjælpe på humøret - det frigiver både oxytocin og serotonin, som øger din velvære. Og det behøver ikke være mere end en gåtur. Hen til en bager. Eller en god ven. Eller bare rundt i haven.

👉 Læs mere om fordelene ved motion omkring din menstruation.

4. Spis regelmæssigt

Måske er din appetit påvirket i din lutealfase, men se om du ikke kan finde noget at spise. Nogle fibre for at hjælpe maven eller måske bare dét, du har lyst. Dit blodsukker påvirker humør og energi.

5. Skru ned for kravene

Denne her er vigtig. Vi er ikke skabt til at præstere på samme niveau hver dag, hele måneden ud. Du har en cyklisk krop, som er på en kæmpe opgave og i den grad påvirket af dine hormoner undervejs. Det er mere end okay at tage en roligere periode.

6. Tal med dem omkring dig

Måske har din mor, kæreste, veninde, kollega, meget mere forståelse for din situation, hvis du melder ud: “Hey, jeg har sgu menstruation eller pms, kan du bære lidt over med mig i dag?”.
Hvis du siger højt, at du har det svært, så gør det typisk, at dem omkring dig vil værne om dig og være både mere forstående og kærlige over for dig - og ofte er det lige det, du har brug for. Og pludselig vil symptomerne smuldre en lille smule, fordi der er kærlighed og forståelse omkring dig.

7. Lær din cyklus at kende

"Nååårh, det er derfor jeg har det sådan!" - du kender det! "Overraskelsen" når din første blødningsdag starter. 
I led med at du bliver klogere på menstruationsviden, kan du med fordel også blive klogere på din egen cyklus. Begynd at tracke den, skriv dine symptomer ned. 
Når du bliver rigtig skarp til at kende din egen menstruationscyklus og dine typiske symptomer, kan du gøre dig selv en tjeneste ved at lægge en reminder ind i din kalender, der husker dig på, hvor du er i din cyklus, så du ved, at du eksempelvis kan planlægge en hyggelig hjemmeaften med bløde dyner, når PMS’en typisk rammer. 

👉 Find en god guide til at tracke din cyklus her - og tip: Det kræver ikke en app.

8. Skab små hyggelige ritualer

Hvis du nu var syg, hvad ville du så gøre? En kande te, varmeterapi, et langt bad, lægge på langs i en sofa, en god bog, en rar tv-serie. Det er ikke sikkert, du lige har mulighed for at tage en fridag, men så tænk over, hvordan du kan gøre det rart for dig selv i løbet af dagen. Måske en god kop kaffe fra en yndlingscafé på vej til kontoret eller bare noget blødere tøj.

Overvej at hoppe i dine menstruationstrusser, hvis du ikke er helt sikker på, hvornår din menstruation starter.

9. Reducér stress hvis muligt

Ja, stress kan påvirke dit humør, særligt når kroppen er under pres. Det er lidt som en hønen og ægget situation. Nogle menstruerende kan være så psykisk påvirkede i en periode, at deres menstruation stopper med at komme. Det kan skyldes stress, for lidt mad, øget sportsaktivitet. Hvis du oplever kortvarig stress, kan dette også forsinke din ægløsning, som så forsinker, hvornår din menstruation starter. Det er ganske enkelt kroppens måde at sige, at du ikke skal blive gravid lige nu. 

Omvendt kan PMS-symptomer også skabe stresslignende reaktioner. PMS kan skabe øget ængstelighed og sensitivitet over for stress. De ting, du normalt har overskud, synes måske meget uoverskuelige omkring din menstruation og dagene før. Derfor er det vigtigt, at du passer godt på dig selv og måske tager lidt færre planer i kalenderen, end du plejer. Man skal aldrig være bange for at aflyse aftaler. Hvis ikke du kan være noget for dig selv lige der, hvordan skal du så kunne være godt selskab for andre?

👉 Find vores konkrete liste med symptomer på PMS her.

10. Husk at det går over

Heldigvis går hele det her tungsind du oplever lige nu over. Så snart din menstruation kommer, så bør dine PMS-symptomer forsvinde som dug for solen. Du kommer igennem det her også. Kram til dig!

Hvorfor påvirker menstruation dit humør?

Selv om der er forsket heftigt i både PMS og PMDD, så er man ikke nået frem til én specifik grund. Men noget tyder på, at personer som virkelig mærker PMS eller lider af PMDD har en særlig stor overfølsomhed over for de hormonelle skifte, som sker i perioden fra ægløsning til menstruation, i fasen man kalder lutealfasen.

 Men når ægløsningen er ovre, så falder hormonet østrogen også, og progesteron stiger, og det påvirker i den grad hjernens signalstoffer og dermed dit humør. Det er ren kemi og biologi, men selv om det er simpelt og naturligt, så er det ikke nødvendigvis rart at stå i.

 

Pas godt på dig selv, fat det bløde tøj og find dine menstruationstrusser frem. Du er klar <3